GIZI SEIMBANG SAAT PANDEMI

Ditengah pandemi seperti sekarang ini, selain menerapkan protokol kesehatan dalam adaptasi kebiasaan baru, kita juga harus memperhatikan asupan gizi dari apa yang kita makan sehari-hari serta olahraga untuk menjaga kebugaran, menjaga kesehatan dan meningkatkan imunitas. Faktanya mengonsumsi makanan sehat bukan hanya untuk menjaga kesehatan tubuh namun juga dianjurkan untuk membentuk kekebalan tubuh dimasa pandemi ini. Masalah ekonomi pun sangat berpengaruh, penurunan pendapatan dan kemiskinan dimasa sulit seperti ini berpotensi memperburuk masalah kekurangan gizi di tanah air.

Pada satu keluarga, pemenuhan gizi berbeda tergantung usia sehingga pemenuhan gizi seimbang harus sesuai usia setiap anggota keluarga. Contohnya pada anak-anak, gizi seimbang merupakan kunci tumbuh kembang dan juga kecerdasan. Sedangkan untuk orang dewasa, gizi seimbang dapat mencegah berbagai penyakit. Belum lagi gizi yang baik sangat dibutuhkan sebelum, selama, dan setelah terinfeksi, karena setelah terinfeksi virus covid-19 tubuh mengalami demam sehingga membutuhkan tambahan energi dan zat gizi. Namun, jangan pula makanan yang dikonsumsi menjadi tidak seimbang, dimana yang dikonsumsi lebih banyak dari apa yang dibutuhkan. Disisi lain, jika badan terasa sakit atau terkonfirmasi positif covid-19, maka gizi yang dibutuhkan juga berbeda, bahkan perlu dibarengi dengan suplemen vitamin lainnya.

Menurut pedoman gizi seimbang, diperlukan variasi makanan yang harus dikonsumsi setiap harinya berdasarkan sumber makanan. Makanan yang dikonsumsi selama masa pandemi Covid-19 harus mengandung nutrisi yang penting. Tersedianya semua unsur zat gizi yang cukup (energi; zat gizi makro, karbohidrat, lemak, protein, zat gizi mikro; vitamin dan mineral) dapat mempertahankan kekebalan tubuh. Dengan terjaganya kondisi imunitas dengan baik, maka diharapkan virus dapat ditangkal.

Makanan yang baik dikonsumsi setiap hari yaitu makanan segar, sebaiknya makanan siap saji atau ultra proses karena zat gizi sudah berkurang dan ada penambahan zat lainnya yang tidak dibutuhkan oleh tubuh secara berlebihan. Makanan siap saji biasanya mengandung lemak dan gula yang dapat menyebabkan kondisi obesitas dan penyakit tidak menular lainnya (hipertensi, diabetes, jantung), yang dapat menimbulkan gejala berat jika terkena covid-19, serta dapat meningkatkan risiko kematian. Sumber karbohidrat terdapat dalam makanan pokok seperti beras, jagung, singkong, dan umbi-umbi lainnya, dibutuhkan sekitar 3-4 porsi sehari. Sumber vitamin dan mineral terdapat pada sayur-sayuran terutama karoten, vitamin A, vitamin C, zat besi dan fosfor, serta buah-buahan merupakan sumber vitamin A, B, B1, B6, C, mineral dan serat pangan, serta keduanya merupakan makanan yang mengandung antioksidan. Tubuh membutuhkan konsumsi sayuran 3-4 porsi dan buah 2-3 porsi setiap harinya.

Sumber protein nabati dan hewani bersumber pada lauk hewani seperti daging, unggas, ikan termasuk hasil laut, telur, susu dan hasil olahannya, serta lauk nabati berupa tahu, tempe, kacang-kacangan (kacang merah, kacang hijau, kacang kedelai), sumber protein ini dibutuhkan sebanyak 2-4 porsi sehari. Dan yang terakhir adalah sumber gula, garam dan minyak yang kebutuhannya sangat sedikit, gula maksimal 4 sendok makan, garam 1 sendok teh, serta lemak 5 sendok makan. Selain itu konsumsi air putih minimal 8 gelas/2 liter sehari. Semua itu disebut dengan pilar gizi seimbang.

Untuk memudahkan pengaplikasian gizi seimbang dikehidupan sehari-hari, saat ini dikenal dengan metode ‘isi piringku’. Contoh menu dalam metode isi piringku untuk dewasa adalah sebanyak 150gr Nasi putih, 150gr sayur bayam, 150gr buah pepaya, 100gr ikan, 50gr tahu, sudah didapatkan sekitar 700Kkal. Bagi orang dewasa, kebutuhan sehari adalah 2 kali makan dan 2 kali snack, contoh menu tersebut bisa digunakan untuk acuan sekali makan. Sedangkan untuk anak-anak diberikan 3 kali makan dan 3 kali snack. Fungsi memberikan snack adalah agar kita bisa mengontrol makanan pada jam berikutnya.

Vitamin dan mineral termasuk nutrisi yang berperan untuk meningkatkan imun. Vitamin dapat berperan dalam sistem imun seperti vitamin A yang berperan dalam pertahanan sel mukosa dan vitamin E serta C sebagai antioksidan dalam tubuh. Sedangkan mineral seperti seng, selenium, dan besi bekerja sebagai antioksidan tubuh dan untuk mendapatkan antioksidan yang optimal, ketiganya harus dipastikan tersedia. Makanan banyak mengandung beragam jenis vitamin dan mineral, itulah sebabnya disarankan untuk selalu mengkonsumsi makanan yang bervariasi agar kebutuhan energi, protein, lemak, vitamin dan mineral tercukupi.

Selain nutrisi untuk tubuh, nutrisi untuk menenangkan pikiran juga sangat dibutuhkan. Saat seseorang sedang menjalankan isolasi mandiri dan atau karantina di rumah sakit, bisa saja mengalami stress hingga depresi karena adanya perubahan rutinitas secara drastis. Selain pengalihan kegiatan ke arah yang lebih produktif seperti olahraga, makanan  yang mengandung hormon serotonin dan melatonin juga dapat membantu menenangkan pikiran, membantu membuat tubuh rileks, dan meningkatkan kualitas tidur.

Artikel mengenai gizi ini diharapkan bisa membantu masyarakat dalam meningkatkan status gizi yang secara tidak langsung membantu meningkatkan imunitas. Selama pandemi ini belum berakhir, terus perketat protokol kesehatan untuk lindungi diri dan keluarga. Laksanakan vaksin di fasilitas kesehatan yang masih menyediakan vaksin.

Penulis    : Adiba Fajrina (Penyuluh Kesehatan Masyarakat)

Sumber   : kesmas.kemenkes.go.id